Publié par Emilie STUDON / Philippe SALAMONE

Bien débuter la course à pied : nos conseils pratiques

Dans le cadre de notre collection Sports & Loisirs "Dis-moi coach", voici le premier numéro consacré à la course à pied. Bastien Keller, entraîneur et coureur vous propose de découvrir cette activité.

 

Collection Dis-moi coach - © Antilope productions - Décembre 2014

Vous avez envie de vous mettre à la course à pied et vous ne savez pas par où commencer ? Voici en complément des premiers conseils donnés par notre coach, des astuces pour bien débuter votre nouvelle activité... Par Emilie STUDON & Philippe SALAMONE 

Tout d'abord, il faut choisir une durée et non pas pas une distance. Pour commencer, prévoyez des sorties de 10 à 15 minutes en courant à un rythme lent, sans vous arrêter, afin de ne pas se dégoûter mais aussi de ne pas se faire mal. 

L’objectif  temps est par ailleur est un excellent moyen de surveiller ses progrès. Pour progresser, le programme de départ doit incorporer au moins deux séances hebdomadaires. La suite viendra naturellement et dès que vous vous sentirez bien sur une durée, vous ajouterez alors cinq minutes supplémentaires.

Pour ne pas se démotiver, un pratiquant débutant doit voir qu’il progresse. C’est pourquoi connaître deux-trois parcours précis sur lesquels effectuer ses sorties est indispensable. On voit ainsi si l’on devient plus rapide et si si l’on fatigue moins. 

Mais attention à ne pas tomber dans l’excès inverse ! Il faut savoir alterner les terrains, histoire d'alterner les impacts au sol. Par exemple, ils sont moins importants et moins douloureux sur sentier alors que le bitume est la surface que les coureurs à pied rencontrent le plus en compétition.

 

L'équipement est essentiel
pour une bonne pratique ! 

Pour bien courir, vous devez avant tout bien choisir vos chaussures. C'est pourquoi il est indispensable d’acheter des chaussures spécifiques à la course à pied.

Les entrées de gamme jusqu’à 50 € sont intéressantes pour les pratiquants occasionnels. Toutefois, il existe des chaussures à partir de 60 € pour obtenir la qualité nécessaire, sachant qu’une chaussure de qualité peut durer jusqu’à 1 000 kilomètres. 

Entre 60 € et 100 €, vous aurez ainsi le choix entre le haut de gamme des marques distributeurs (comme Kalenji, la marque running de Décathlon) et l’entrée de gamme des marques les plus prestigieuses et historiques comme Asics, Mizuno ou New Balance. Pour une très bonne paire de chaussures de marque, comptez au minimum 120 €.

Notre choix : La Saucony Jazz 17.  La 17ème version de la JAZZ arbore un look beaucoup plus agressif que d’habitude. Elle n’en perd pas pour autant les qualités de confort extrême qui ont fait sa réputation : toebox large, mesh sans couture, léger et respirant et amorti extrême. Son accroche et sa stabilité sont exceptionnelles, un peu au détriment de la flexibilité de la semelle. Elle maintient parfaitement le pied, notamment au niveau du médio-pied. Son drop de 8 mm améliore la posture de course. Légère (240 g en 38 Femme), elle encourage les premières accélérations. Utilisable sur route et chemins.

Notre choix : La Saucony Jazz 17. La 17ème version de la JAZZ arbore un look beaucoup plus agressif que d’habitude. Elle n’en perd pas pour autant les qualités de confort extrême qui ont fait sa réputation : toebox large, mesh sans couture, léger et respirant et amorti extrême. Son accroche et sa stabilité sont exceptionnelles, un peu au détriment de la flexibilité de la semelle. Elle maintient parfaitement le pied, notamment au niveau du médio-pied. Son drop de 8 mm améliore la posture de course. Légère (240 g en 38 Femme), elle encourage les premières accélérations. Utilisable sur route et chemins.

Côté vêtement, investissez dans des produits spécifiques et techniques uniquement si votre pratique est régulière ou si vous souhaitez praticiper à des compétitions. Courir de manière épisodique dans le but d’être en forme n’exige pas un textile spécialisé. Par temps chaud, le textile running se résume à un t-shirt et à un short.

Bon à savoir !

Notre conseil : il est indispensable de vous procurer un t-shirt en matière “respirante” et qui sèche rapidement, offrant ainsi une évacuation de l’humidité et de la respiration, le coton est donc à proscrire. Optez si possible pour un modèle pourvu d’un col qui protégera votre cou, et de poches latérales dans lesquelles vous pourrez ranger vos accessoires.  Ces règles s’appliquent également au bas de votre tenue : évitez le coton, privilégiez la technique et l’ergonomie. Par temps froid, vous devriez préférer un collant, mais un short devrait, en général, faire l’affaire.

Notre conseil : il est indispensable de vous procurer un t-shirt en matière “respirante” et qui sèche rapidement, offrant ainsi une évacuation de l’humidité et de la respiration, le coton est donc à proscrire. Optez si possible pour un modèle pourvu d’un col qui protégera votre cou, et de poches latérales dans lesquelles vous pourrez ranger vos accessoires. Ces règles s’appliquent également au bas de votre tenue : évitez le coton, privilégiez la technique et l’ergonomie. Par temps froid, vous devriez préférer un collant, mais un short devrait, en général, faire l’affaire.

Des produits sans coton bien entendu mais en polyester ou polyamide, soit des matières synthétiques légères permettant respirabilité, ventilation et évacuation de la sueur. La coupe des t-shirts et maillots de running est spécifique et leurs coutures empêchent les frottements désagréables avec la peau. En entrée de gamme, vous pouvez vous en sortir pour 15 € maillot et short compris. Ensuite, plus le produit sera technique et de qualité, plus le prix grimpe.

Un maillot haut de gamme chez Kalenji par exemple vous coûtera 30€, plancher auquel les grandes marques de running offrent leurs produits (de 30 à 80 € pour les maillots, de 20 à 55€ pour les shorts). Accesoire indispensable : le coupe-vent. Par temps pluvieux et venteux, les ¾ des pratiquants remisent leur pratique au placard.

Seuls les coureurs enfilent leurs chaussures par tous les temps et dans ces cas là, un blouson type coupe-vent vous empêchera d’être trempé à l’extérieur. Il est recommandé d'acheter des vestes à membranes (gore-tex, windstopper, climawind, vent-x-air, etc.) qui sont imperméables, coupe-vent, ventilées et respirantes à l’intérieur. 

Il faut savoir néanmoins que plus la veste est étanche, moins elle est respirante. Sur ces produits techniques, vous trouverez des produits de qualité supérieure à moins de 80 euros. Les prix peuvent monter jusqu’à plus de 200€ pour des vestes en gore-tex par exemple.

Notre conseil : En partant bien hydraté, il ne sera pas d’une importance capitale de boire pendant une course d’une heure ou moins. Cependant, si la température est humide et chaude, ou si vous courrez plus d’une heure, il vous faudra boire des liquides, soit de 7 à 10 ml par kilogramme de votre poids corporel par heure.

Notre conseil : En partant bien hydraté, il ne sera pas d’une importance capitale de boire pendant une course d’une heure ou moins. Cependant, si la température est humide et chaude, ou si vous courrez plus d’une heure, il vous faudra boire des liquides, soit de 7 à 10 ml par kilogramme de votre poids corporel par heure.

Quant on pratique une activité physique quelque quelle soit, s’hydrater correctement est primordial ! Cela paraît évident mais il est nécessaire d'insiste sur la nécessité de boire, avant, pendant et après l’exercice. Sans oublier également d'emmenez aussi quelque chose à grignoter, au cas où. Sans alourdir, une barre céréales ou des fruits secs éloignent le risque de coup de de la frigale en plein effort.

Enfin,  entourez-vous de coureurs de niveau équivalent ou avec un même objectif (un 5 ou un 10km, par exemple). La progression de chacun et l’envie d’atteindre un but commun émuleront l’ensemble du groupe !  Car courir en groupe est le meilleur levier de motivation, surtout avec l’hiver et trouver des partenaires rendra assurément le temps moins long…

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