Le fenouil est très bon pour la santé !

Le fenouil, une délicate saveur anisée...

Croquant et vitaminé, ce légume très prisé dans la cuisine méditerranéenne ne connait pas encore le succès qu'il mérite comme en témoigne sa faible consommation en France : seulement 400g par habitant et par an, et pourtant lorsque vous lirez la suite, vous constaterez qu'il a tout pour plaire !

Doux ou amer...

Plante de la famille des ombellifères, le fenouil est composé d’un bulbe - ou tête - ventru, que l’on consomme comme légume, de tiges et de plumets verts, que l’on utilise comme condiment, tout comme ses graines. Trois variétés dominent le marché, mais seul le « fenouil de Florence » est cultivé uniquement pour son bulbe : de saveur douce, c’est le plus courant sur les étals. Cultivé toute l'année en Espagne et en Italie, le fenouil est produit en France de juin à octobre, principalement en Provence.

Quelques conseils pratiques pour le choisir et le préparer...

Choisissez un fenouil ferme, de couleur blanc crème, sans tâche ni meurtrissure. Les tiges seront elles aussi bien fermes, et le plumet d’un vert éclatant. Évitez les spécimens jaunis ou flétris. Le fenouil se conserve environ une semaine dans le bac à légumes du réfrigérateur. Si son odeur est un peu trop puissante à votre goût, enfermez-le dans un récipient hermétique. Comptez un bulbe par personne si vous l’utilisez en accompagnement d'un poisson ou d'une viande. En entrée, un bulbe pour deux personnes suffit. Coupez la base du fenouil, mais surtout, ne jetez pas les tiges ni le plumet, qui parfumeront courts-bouillons ou salades. Évitez également de vous débarrasser des feuilles extérieures un peu plus dures, et utilisez plutôt un économe pour ôter les parties abîmées ou coriaces. Rincez-le à l’eau fraîche puis égouttez-le avant de le cuisiner.

A consommer sans modération...

Particulièrement léger en calories (25 kcal aux 100 g), le fenouil regorge de nutriments et c'est un véritable champion de l'apport vitaminique ! Il possède une haute teneur en vitamine C (52 mg/100 g), en carotène (provitamine A) et en vitamine E; autant de précieux antioxydants qui luttent contre les radicaux libres et le vieillissement cellulaire. Avec lui, vous complèterez également vos apports en vitamine B9, et ferez le plein de minéraux, à commencer par le potassium, minéral essentiel qui assure plusieurs fonctions vitales dans l'organisme : il est ainsi indispensable à la contraction musculaire, y compris celle du muscle cardiaque et participe au bon fonctionnement des reins. Le fenouil apporte aussi du magnésium, connu pour préserver l'équilibre nerveux et musculaire. C’est également un bon pourvoyeur de fer non héminique, mais bien assimilé grâce à la présence de vitamine C. Ajoutons qu’il renferme des fibres abondantes très douces et bien tolérées. Bref, le légume « santé » par excellence !

Quelques idées de recettes...

Cru, le fenouil dévoile de subtiles notes anisées ; servez-le à l’apéritif, avec d’autres crudités que vous tremperez dans du tzatiki, du houmous ou un caviar d’aubergines, ou piqué sur une brochette, avec des morceaux de saumon fumé. En salade, il fait bonne figure, associé à du jambon cru, de la viande des grisons, du poisson fumé, des pommes de terre ou une poignée de roquette. Si vous appréciez les saveurs sucrées salées, vous le marierez avec des suprêmes d’orange ou de pomelos, ou encore des dés de pommes. Il fera une entrée très fraîche, finement émincé et assaisonné de jus de citron, graines de coriandre concassées, dés de citron confit, huile d’olive et pluches de coriandre fraîche. Râpez-le aussi sur un plat de tagliatelles, avec du parmesan et un filet d’huile d’olive, ou en fin de cuisson d’un risotto. Cuit, sa saveur anisée s’adoucit et il accompagne parfaitement viandes et poissons. Vous pouvez le cuisiner à la vapeur et le servir avec un soupçon de moutarde, des dés d’olives, et un filet d'huile d'olive.

Ma recette personnelle...

Personnellement je lui préfère une cuisson lente au four, à basse température, nappé d'un concassé de tomates, et servi tiède avec quelques câpres. Le fenouil conserve ses précieuses vitamines et toute sa saveur !

Fenouils confits, concassé de tomates et câpres

Ingédients (4 pers) :

4 fenouils de taille moyenne, 2 gousses d'ail, 1 oignon, 200g de concassé de tomates           (fait maison de préférence), 10cl de bouillon de légumes, huile d'olive, sel et poivre.

Préparation : 

Laver les fenouils, couper les tiges et feuilles. Couper les fenouils verticalement en faisant des tranches d’environ 2cm d’épaisseur. Peler la partie dure avec un économe pour retirer le maximum de fibres. Déposer les tranches de fenouil dans un plat à four. Ajouter l’ail et l’oignon coupés en petits dés, verser les tomates concassées, l’huile d’olive et le bouillon de légumes. Cuire à 155°C pendant au moins 2 heures. Servir les fenouils avec quelques câpres.

Pour le concassé de tomates, il est possible d’utiliser des tomates pelées en boîte de bonne qualité, mais l’idéal est de le préparer soi-même. Pour cela, choisir des tomates Roma, retirer la peau au couteau économe, retirer les pépins mais garder le jus. Cuire 40mn à feu doux couvert avec huile d’olive, ail et oignons coupés en dés et un bouquet garni.